Correr en la playa

Se recomienda correr con zapatillas en casi todas las webs, pero algunas páginas te dicen que si uno corre poco tiempo puedo hacerlo descalzo (unos 20 minutos o menos). Lo del uso de las zapatillas es principalmente para prevenir las ampollas, prevenir algún corte por alguna basura o alguna piedra escondida y además ayudan a disminuir las  hiperextensiones de los gemelos por el hundimiento en la arena de los pies.

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Marathon du Médoc

Cerca de Burdeos, en Francia, se celebra 1 vez por año, desde 1984 la marathon de Médoc, una de las maratones mas curiosas del mundo, una maratón que lo único que tienes de Maratón es la distancia, algunas curiosidades que la hacen única: mas del 90% de la gente va disfrazada a hacer la maratón, paisajes espectaculares por viñas y castillos, tiene 23 catas de vinos en los 42 kilómetros de carrera, degustación de ostras, carnes y otras comidas típicas de la ciudad, aparte de todo esto cuenta con miles de voluntarios y mas de 300 personas asistiendo medicamente a la gente, aparte de esto están las bebidas isotónicas de siempre.

El costo de esta carrera es de 80 € parece caro, pero si uno busca por internet lo único que encuentra son recomendaciones y buenos comentarios, gente se va feliz, conoce el lugar, degusta comidas y vinos, al finalizar le regalan bolsos y vinos, una maratón curiosa que no es para gente que quiere bajar sus marcas, es para gente alegre y deportista.

Algunas fotos:

Un video imperdible:

sitio oficial: www.marathondumedoc.com

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Historia del Maratón

El origen del Maratón se remonta al año 490 a.c. En Grecia, concretamente en la llanura de Maratón se produjo una batalla entre Atenas y Persia. La gran vencedora de esta batalla, Atenas, puso fin a la primer guerra médica y consiguió que el imperio Persa dejara de expanderse, a pesar de su gran poderío en cuanto a ejército.

Tras la victoria, el comandante ateniense llamado Milcíades, envió al soldado Filípides a Atenas, para que diera la noticia de la victoria de Atenas contra Persia. El soldado Filípides, tuvo que recorrer corriendo la distancia que separaba Maratón de Atenas, y, cuando llegó, anunció “¡Alegráos atenienses, hemos vencido!”. Y tras dar el anuncio, cayó rendido, falleciendo de fatiga por un ataque al corazón seguramente, aunque también se dice que influyeron mucho las heridas de guerra, ya que el soldado Filípides había recorrido previamente esa distancia en varias ocasiones.

El primer maratón tuvo lugar en las Olimpiadas del año 1896 en Atenas, en memoria de Filípides. El primer maratón tuvo una distancia de 40 kilómetros y llegó en primera posición un pastor griego: Spiridio Louis. A partir de aquí, el maratón se convirtió en la prueba que clausura cualquier competición de atletismo, como regla general, incluido los JJ.OO.

Ahora bien, la distancia definitiva (la de hoy en día) se estableció en el año 1908 en los Juegos Olímpicos de Londres. Esta distancia es 42.195 metros, aunque al principio iba a celebrarse el maratón sobre la distancia de 38 kilómetros, pero el príncipe Gales, Jorge V, ordenó que se saliera desde el Castillo de Windsor. Cuenta la leyenda que el motivo era por la molesta lluvia, para evitar que la reina se mojara.

Finalmente, desde los Juegos Olímpicos de París del año 1924, la distancia de 42.195 queda como definitiva y reglamentaria.

fuente: http://www.historiadelatletismo.net/historia-maraton
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con fascitis plantar

Pues eso que me tengo fascitis planar, a continuación les dejo algo de info de la lesión:

Una de las lesiones más frecuentes del corredor es la encontrada entre la unión del talón y la fascia plantar. Lleva el nombre técnico de FASCITIS PLANTAR. Es la inflamación de la membrana o aponeurosis que recubre la musculatura de la planta del pie y de su zona insercional en el talón.

En los fondistas, el dolor en la planta del pie más frecuente es debido a la inflamación de la aponeurosis plantar (o fascitis plantar), provocada por las tracciones  repetidas e importantes en cada impacto y la propulsión del pie. La función de esta fascia es la de proveer al arco longitudinal del pie de estabilidad y de absorción de impactos.

Las CAUSAS de esta lesión son múltiples:

El entreno inadecuado, la sobrecarga, variaciones anatómicas en los pies, pronación exagerada,  pies planos, planta del pie arqueada y rígida (pies cavos), un tendón de Aquiles corto, personas que tiene limitada la flexión del tobillo, un calzado inadecuado (suela demasiado rígida o demasiado blanda, desgaste excesivo del talón), correr sobre las puntas de los pies, también los descensos pueden favorecer la fascitis, sobretodo en  atletas con desequilibrios biomecánicos en extremidades inferiores que nos obligan a mal apoyo, la diferencia de longitud (dismetría) de las extremidades inferiores, tibias curvadas, caderas en anterversión.

El sobrepeso: un sobrepeso de 3k entrena en cada apoyo un impacto suplementario de 9k, sobrecarga de kilómetros.

También puede aparecer en otros deportes que se practiquen sobre superficies duras, y en personas que no hacen deporte.

La fascitis plantar ocurre cuando sometemos a estrés repetido a nuestro talón, sobretodo cuando corremos sobre terrenos o superficies duras, porque provocan un continuo golpeteo sobre el mismo, llevando a lo que llamamos médicamente micro traumatismos, que provocaran una inflamación  en el talón y posteriormente al dolor.

En casos de dolor crónico del talón, hay quien busca si existe el llamado espolón calcáneo (pico en la parte inferior del talón que se observa en la radiografía), que provoca la inflamación alrededor de las fibras de la fascia, aunque en atletas no tiene porque ser la causa de la fascitis. Además un 15-25% de la población sin síntomas tiene espolón calcáneo, y muchos corredores con fascitis no lo tienen.

PREVENCIÓN DE LA FASCITIS PLANTAR

Lo más importante para nosotros, será prevenir esta lesión, ya que es relativamente fácil y no nos ocupará mucho tiempo, lo haremos incorporando unos ejercicios fáciles de estiramiento.

  • CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS: Antes de cada entrenamiento, deberíamos  rodar suave de 5 a 10 minutos, y después del entreno procederemos a realizar además de los estiramientos habituales, los específicos de la planta del pie, para disminuir la probabilidad de lesión en la fascia del pie y las músculo tendinosas.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

Si tenemos molestias en la planta del pie, se harán los estiramientos antes, después del entreno y antes de acostarnos. Se realizaran durante 15’’, aumentando 5’’ cada día hasta llegar a 1 minuto cada uno.

Ejercicio 1: nos situamos con  el pie lesionado sobre la rodilla contra lateral, cogiendo la base de los dedos con la mano, y estirando de ellos hacia atrás hacia la espinilla hasta notar que el arco de la planta del pie se tensa, entonces mantenemos 15’’ y repetimos. Haremos 3 series de 10 repeticiones al día.

Ejercicio 2: Posición inicial: brazos extendidos, palmas de las manos contra la pared manteniendo la espalda recta, rodillas flexionadas, pies separados.  El pie del lado que queremos trabajar, estará un poco hacia atrás. Aumentamos la flexión de la rodilla del lado de la aponeurosis plantar que queramos estirar, manteniendo el talón bien pegado al suelo. A partir de esta posición, estando las piernas flexionadas, este ejercicio se puede dividir en 4 partes: nos situaremos con los tobillos en dorsiflexión de 10º a 15º, piernas discretamente flexionadas, estiraremos de esta forma además de la fascia, el gemelo, también con un pie de frente, en abducción (hacia fuera), en adducción (hacia dentro) Debemos notar, desde el talón a los dedos, cierta tensión pero no dolor.

Ejercicio 3: el mismo ejercicio que el anterior, pero estirando las piernas para el músculo sóleo. Apoyándose contra la pared, adelantando la pierna que no estiramos, manteniendo el talón de la pierna a estirar pegado al suelo, con los dos pies en la misma dirección.

Ejercicio 4: con pelota de golf o pelota pequeña de goma dura (de esas que botan tanto), situarla en la planta del pie, y hacerla rodar por todo el arco del pie en ambos pies, cuidando de no presionar en exceso la zona, y mantendremos especial cuidado en el centro del talón. También  estiramientos dinámicos con un bote o lata.

Ejercicio 5: Masajeando con nuestros dedos el arco longitudinal del pie, de forma circular, sobretodo encima del punto doloroso principal, lo podemos hacer 3-4 veces al día.

Ejercicio 6: Con los dedos en flexión, sentarse en el suelo, sobre los talones (pies descalzos),  mantener la postura diez minutos. Descenderemos los glúteos hacia los talones hasta que notemos la tensión. Si aparece dolor en este proceso, elevaremos los glúteos.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

Ejercicios para cuando tenemos la lesión:

  1. Alfabeto: Escribir con los dedos del pie en el aire, el alfabeto completo, 3 veces.
  2. Presión de los dedos: sentado con ambas piernas extendidas, apretar los 5 dedos hasta juntarlos manteniendo 5’’. Relajar el pie y proceder a abrir los dedos de los pies como un abanico, repetir 10 veces con ambos pies, 3 veces al día.

3.      Coger canicas: usaremos los dedos para coger pequeños objetos, como    canicas, y ponerlas en una caja, 5 veces al día.

4. Circulo del tobillo: girar en círculos el tobillo en ambas direcciones utilizando el mayor ángulo posible. 3 veces al día.

Ejercicios para antes y después de la lesión:

  1. Presión sobre escalón: de pie sobre el borde de un escalón, nos apoyaremos sobre los dedos y apretaremos hacia abajo con el talón, contando hasta 5 y relajaremos, repetiremos 10 veces.

Agarre con toalla: sentado en una silla, con una toalla extendida sobre el suelo delante nuestro, agarraremos la toalla con los dedos recogiéndola, mantendremos el talón en el suelo repetiremos 10 veces, 3 veces cada día.

fuente y mas información en: http://www.championchip.cat/lliga2007/medicina/fascitis_plantar.htm
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Recomendación de web I

Hoy día sin running así que aprovecho y les recomiendo una web que me pareció interesante es http://www.runmap.net una web en que puedes crear y encontrar algunas rutas para hacer running, andar en bicicleta, hacer senderismo, motociclismo, etc..

La web utiliza la tecnología de google maps para medir las distancias, puede ser de gran ayuda para principiantes e incluso puedes encontrar gente que hace running cerca tuyo

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Consejos para los 21K

a 103 días de mi meta me encuentro buscando TIPS para tener un buen entrenamiento para la media maratón y también un plan de entrenamiento que me tome entre 3 ó 4 días a la semana, mi idea 3 días de running y 1 día de hacer entrenamiento libre

Algunos consejos encontrados:

-Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

-Los ritmos de los rodajes deben ser lentos, salvo el del progresivo del domingo.

-Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar tres días seguidos.

-Las pesas son fundamentales en la preparación. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas. Se pueden sustituir las pesas por gomas en las demás semanas.

-Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

-Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad. Además de otro litro más, de agua al día.

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Ventajas del running

– Favorece el establecimiento y cumplimiento de objetivos
– Nos da apoyo social
– Libera adrenalina y nos distrae de los problemas, lo cual favorece la reducción de estrés y la ansiedad

– Libera serotonina y endorfinas, relacionadas con la mejora del estado de ánimo y sensaciones placenteras
– Mejora la atención y concentración, con lo cual mejora el rendimiento académico y laboral
– Aumenta la tolerancia a la frustración y a las situaciones estresantes o difíciles
– Fomenta una sana ambición y el afán de superación
– Aumenta la autoestima y expectativas de autoeficacia
– Nos relaja
– Aumenta los hábitos de vida saludable
– Mejora la satisfacción de las relaciones sexuales
– Mejora la calidad del sueño
– Reduce el absentismo laboral
– Ayuda al control de la ira
– Reduce la percepción de dolor, como los dolores de cabeza.

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