Mejorar tiempos sin running

El entrenamiento para mejorar los tiempos no consiste solo en salir a hacer running, para matar la rutina se pueden complementar los entrenamientos con muchísimos datos que uno puede encontrar en internet, a continuación les dejo algunos que me parecieron muy interesantes:

Entrenar potencia en cuentas:

Sirve para ganar fuerza en las piernas, mejora la velocidad y la capacidad aeróbica

algunos cosejos: en la subida no ralentizar la zancada si no la apertura de la misma; en la bajada no frenar, no echar el tronco hacia atrás, si no dejarse llevar por la gravedad.

fuente: http://therunners.blogspot.com/2005/01/entrenamiento-de-cuestas.html
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Técnicas de carrera:

Beneficios: más fuerza en el tobillo, en el pie,  y mucha más movilidad articular, además mejora eficacia y da mayor eficiencia en cada zancada.

Video:


EJERCICIOS DE TOBILLOS

Pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección y se deben realizar en estado de fatiga, después de los rodajes.

Los ejercicios deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.

1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.

4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.

5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.

6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.

7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.

8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.

9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.

10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.

11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.

Animación con los ejercicios: link

MULTISALTOS

El entrenamiento a base de saltos también es muy importante para desarrollar la fuerza en las piernas. Suponen un cierto riesgo de lesión si no se hacen correctamente, pues son altamente traumáticos. Esto se puede paliar si se hacen sobre hierba o tierra blanda. Para transferir este trabajo a la carrera, es necesario intercalar una recta en progresión cada 5 ó 6 ejercicios. Los multisaltos se pueden realizar como un trabajo específico: saltos en horizontal (saltando lo más posible, hacia delante), en vertical (tanto en caída como en salto hacia arriba, pueden ser continuos o aislados) y en cuesta (los menos traumáticos, pueden ser en horizontal o en vertical, pero realizándolos en una ligera cuesta arriba).
– Saltos de triple. Saltos continuos con máxima amplitud de zancada.
– Impulsiones. Salto paso, con la misma pierna, y cambiando a mitad de recta. Con una pierna se apoya y con la otra se impulsa.
– Saltos de rana. Saltos a pies juntos, con máxima amplitud.

fuente: http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/gana-fuerza-y-resistencia-tecnica-carrera/502

Otro buen video de entrenamiento de técnica de carrera:

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Salir del estancamiento:

Un momento que todo runner pasa lamentablemente, a continuación les dejo consejos para salir de esta situación sacada de runners.es

15 CLAVES PARA SALIR DEL ESTANCAMIENTO

1. Es fundamental mejorar la fuerza en las piernas, en los tobillos, en los abdominales y en los lumbares
. Es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento y fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Al desarrollarla más se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Mejorando la fuerza en los cuádriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. Los que entrenen 4 días a la semana han de hacer un mínimo de una sesión de pesas semanal. Pero si entrenan 5 días deberían hacer dos días de pesas.

2. Una vez que se ha mejorado la fuerza y a la vez que se sigue trabajando, se comienzan a realizar entrenamientos de potencia muscula
r. Esta es la segunda clave para salir del estancamiento. Requiere varias semanas consecutivas al principio de la planificación, realizando sesiones de cuestas específicas, ejercicios de escaleras, circuitos con multisaltos o ejercicios de tobillos. Un día a la semana para los que entrenen cuatro, y dos días los que entrenen cinco.

3. En los corredores de fondo debe predominar la economía de carrera o eficiencia. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera
. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Se deben realizar ejercicios de tobillo, al menos un día a la semana. Lo ideal serían dos.

4. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos
, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares. Empezando con 10 repeticiones en cada ejercicio, hasta llegar a 25.

5. Empieza despacio. Ve a tu propio ritmo
. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Gracias a ella, se oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

6. Descansa un día entre dos de carrera si quieres asimilar mejor el entrenamiento
. El descanso te permite evitar sobrecargas y previene de muchas lesiones inoportunas que te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor que se inicia sería aconsejable descansar tres días a la semana como poco, y cuatro cuando esté demasiado cansado. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico deben ser conscientes de ello, y tienen que procurar descansar lo máximo posible.

7. Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves
. Entre los entrenamientos fuertes se puede empezar a realizar juegos de ritmos. Primero con cambios de ritmos, luego con series por ritmos y finalmente con repeticiones por distancias. Con este tipo de entrenamiento se mejora la potencia aeróbica, cualidad que os permitirá ir más rápido y, por tanto, mejorar las marcas personales. Este tipo de entrenamiento hace que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Mejora la eficacia cardiovascular, agranda el corazón y mejora la perfusión sanguínea muscular.

8. Los estiramientos son fundamentales para recuperarse antes de los esfuerzos y para prevenir lesiones
. Se deben realizar siempre después de cada entrenamiento, con gran concentración, durante 20” como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, y para disminuir la sobrecarga. Con ellos se obtiene un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.

9. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos
. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, te descansan de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, pádel, baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.

10. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica
, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.

11. En los días de entrenamientos fuertes o rodajes largos en progresión, cuando se corre entre el 70% y el 85% del VO2Max, es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos
. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

12. La motivación nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos
. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación psicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse tus posibilidades, estar convencido de que vas a realizar la marca que se propone. Por ello es tan importante empezar los entrenamientos a ritmos suaves y acabarlos a los ritmos más fuertes, en progresión. Ya que la última parte del entrenamiento es la que se interioriza. Y ello refuerza la autoestima y la confianza en uno mismo.

13. Evita los piques con otros corredores en los entrenamientos
. De lo contrario sólo conseguirás más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite sólo lleva a rendir menos en la competición. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.

14. El calentamiento es muy importante antes de la competición
. La duración del mismo oscilará entre los 15´ y los 20´. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.

15. En competición procura no hacer cambios de ritmo bruscos, verás cómo el resultado final es siempre mejor
. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Si aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco. Al acabar, trotar muy suave unos minutos. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.

fuente: http://www.runners.es/Entrenamiento/mejorar-es-mas-facil-lo-que-piensas/3499

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Ejercicios para correr mejor

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Ejercitando el resto del cuerpo

Los runners no solo podemos mejorar corriendo, sino también ejercitando otras partes de nuestro cuerpo:

Mejoran la respiración: Cuando ejercitamos nuestros abdominales conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire empobrecido y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio. La respiración es mucho más rica y podremos llevar un ritmo preciso con unos potentes abdominales.

Equilibran el organismo: Casi todas las personas presentan una seria descompensación popa-proa; nuestra musculatura lumbar suele estar bastante más desarrollada que la abdominal, ya que la primera entra en juego en casi cualquier movimiento de tronco que realizamos. Desarrollar la parte de adelante nos ayuda a alcanzar un equilibrio físico, idóneo para runners. La ausencia de fuerza en los abdominales conduce directamente a la escoliosis, lordosis y otras molestas dolencias de espalda.

Conducen la fuerza: Para evitar que nuestra columna cargue con todo el peso de mantener el equilibrio del cuerpo y que el tronco no se desestabilice en el transcurso de cualquier ejercicio. Los abdominales actúan como complemento de casi cualquier ejercicio realizado con el tronco. Por ello, mantienen la postura manteniendo erguido nuestro cuerpo sin sacrificar el resto de nuestro organismo, disminuyendo el riesgo de lesión y economizando la energía durante la carrera.

Protegen los órganos: Una buena musculatura en los abdominales actúa de escudo y estructura para todos los órganos internos, algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea. Es fundamental tener una buena “jaula” para evitar golpes o movimientos violentos en nuestro interior.

Abdominales: linklink2, link3, link4link5

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